Dieta Sportowca

Dzisiejsze śniadanko-pycha

Dzisiejsze śniadanko-pycha

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, węglowodany , białka i tłuszcze, gdy chcemy schudnąć? Przygotujmy sobie karteczkę i długopis i może kalkuator, bo będziemy liczyć.

Zakładamy, że należy obniżyć spożycie kalorii  o 10-20%

Niewielka redukcja pozwoli uniknąć spowolnienia metabolizmu.

Jeśli zrobimy to drastyczniej, organizm zareaguje zwalniając przemianę materii. Zwiększy się także utlenianie białek i uszczuplenie glikogenu. W efekcie utracimy część tkanki mięśniowej, spadnie energia i stale będziemy odczuwać potężny głód.

Teoretycznie tygodniowo możemy pozbyć się 0,5 kg ( 500 g ) tłuszczu w przypadku deficytu 4500 kcal ( 1g tłuszczu to 9 kcal czyli 9 x 500 = 4500 kcal )

Praktycznie nie jest to takie proste, gdyż zależy od wstępnego spożycia.

Dwóch teoretycznych sportowców: A – mężczyzna, normalnie zjada 3000 kcal, a B-kobieta 2000 kcal. Jeśli oboje zmniejszą spożycie o 643 kcal dziennie ( 7 dni x 643 daje 4500 kcal ), to sportowiec A będzie jadł 2357 kcal, a B tylko 1357 kcal .

Sportowiec A na pewno będzie tracił 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, bo jego deficyt wynosi 15 % . Sportowiec B zgubi prawdopodobnie 0,5 kg tk. tłuszczowej,  lecz przez tylko przez pierwszy tydzień czy dwa , następnie zacznie tracić tkankę mięśniową, co dodatkowo zmniejszy metabolizm. Deficyt kalorii wynosi u sportowca B  32 % czyli zbyt dużo. Powinna przyswajać co najmniej 1700 kcal i 0,5 kg straci w 11-12 dni.

Spróbujmy więc się oszacować:

  1. Oceńmy swoje tempo metabolizmu spoczynkowego ( RMR ), a to jest zależne od płci i wieku

Do wyliczenia mają zastosowanie następujące wzory:

Kobiety:

10-18 lat    ( waga ciała w kg x 12,2 ) + 746

18-30 lat    ( waga ciała w kg x 14,7 ) + 496

31- 60 lat    ( waga ciała w kg x 8,7 ) + 829

Mężczyźni:

10-18 lat    ( waga ciała w kg x 17,5 ) + 651

18-30 lat    ( waga ciała w kg x 15,3 ) + 679

31- 60 lat    ( waga ciała w kg x 11,6 ) + 879

 

Naszym przykładem będzie mężczyzna 49 letni o wadze 85 kg  czyli

RMR = ( 85 x 11,6 ) + 879 =  1865 kcal

 

2. Mnożymy swoje RMR przez odpowiedni współczynnik

a)      jeśli prowadzimy siedzący tryb życia RMR x 1,4,

b)      jeśli jesteśmy umiarkowanie aktywni ( np. regularne szybkie chodzenie) RMR x 1,7

c)       bardzo aktywni ( duża aktywność fizyczna ) RMR x 2,0

 

Zatem, nasz przykład:

1865 x 1,4 = 2611 kcal

3.  Obliczamy ilość kalorii wydatkowaną podczas ćwiczeń;

Najlepiej ocenić ile zużywamy przez tydzień ( 7 dni) a potem podzielić uzyskaną liczbę przez 7 , aby uzyskać średnia dzienną. Tabele ze zużyciem energii w trakcie wysiłków fizycznych dostępne są w necie. Można posłużyć się także własnymi pomiarami z pulsometrów.

Posłużę się swoimi treningami:

Poniedziałek  pływanie + pilates  630 kcal

Wtorek pływanie 630

Środa bieganie 800

Czwartek rower 520

Piątek ćwiczenia siłowe plus bieg 570

Sobota bieganie 800

Niedziela rower bieg 600 kcal

Suma 4550 :7 dni = 650 kcal dziennie

Obiadek

Obiadek

4. Wyliczamy ilość kalorii niezbędnych do utrzymania dotychczasowej wagi ciała:

Sumujemy dane z   pkt 2 i 3

2611 kcal + 650 kcal = 3261 kcal

 

 5. Zmniejszamy spożycie kalorii o 15 % by zredukować masę tłuszczu. W tym celu pomnożymy kalorie niezbędne do utrzymania masy ciała przez współczynnik 0,85 ( 85%)

3261 x 0,85 = 2772 kcal i jest to nowy pobór kaloryczny.

 6.  Obliczamy potrzeby węglowodanowe mnożąc liczbę z pkt 5 przez 0,6 ( 60 %) potem podziel przez 4, aby obliczyć spożycie węglowodanów w gramach.

Spożycie węglowodanów = (2772 x 60%) : 4 =  416 g

7. Potrzeby białkowe:

Wyliczenia opieramy na zalecanym zapotrzebowaniu w wysokości 1,6 g/kg masy ciała/dzień. Mnożymy swoją wagę w kilogramach razy 1,6 co da dzienny pobór białek. Nasz przykład 85 kg x 1,6 = 136 g

Aby obliczyć spożycie białek  jako  procent całkowitych kalorii; mnożymy liczbę gramów białek  przez 4, podziel przez całkowite kalorie, tak jak w pkt 5, a potem pomnóż przez 100.

% białek = ( białka w g. x 4 ) : ( wynik z pkt 5 ) x 100

Nasz przykład:

Spożycie białek = 85 x 1,6 = 136 g

% spożycia białek = ( 136 x 4 ): 2772 = 19,6%

8. Zapotrzebowanie na tłuszcze.

Spożycie tłuszczów jako procent całkowitych kalorii to bilans , który pozostaje, gdy obliczysz różnicę: 100% – % węglowodanów – % białek = % tłuszczów

Aby wyliczyć spożycie tłuszczu w gramach, pomnóż liczbę z pkt 5 przez % tłuszczów i podziel przez 9.

Przykład:

% spożycia tłuszczów = 100 % – 60 % – 20% = 20%

g tłuszczów =  ( 20 % x 2772 kcal ) : 9 = 61,6 g

 

Czy można przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej?

Odpowiedzią jest spalenie kalorii w ćwiczeniach szczególnie w zakresie tlenowym będące dodatkiem do normalnego treningu. Zwiększa się  utlenianie tłuszczów w trakcie ćwiczeń, a także przyspieszą tempo twojego metabolizmu przez jakiś czas po nich.

 

Temat  będzie kontynuowany, jeśli Kogoś oprócz mnie to interesuje, a ja się dzięki temu coś nauczyłem.

Podziel się:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blogger.com
  • Twitter
  • Wykop
  • del.icio.us
  • Reddit
  • Tumblr
Ten wpis umieszczono w kategorii Maciej Garncarek. Możesz dodać go do zakładek permalink.Komentarze i odpowiedzi (trackback) zostały zablokowane.

Komentarze (7)

  1. Mariusz Mariusz
    Opublikowano 30 listopada 2012 at 10:43 | Permalink

    Zapotrzebowanie oszacowane. Teraz kalkulator w dłoń i wyliczenia ile czego mogę zjeść. Zobaczymy za miesiąc jak działa 🙂

    • Michał Wojtyło Michał Wojtyło
      Opublikowano 30 listopada 2012 at 12:13 | Permalink

      Ty – zejść , z czego 🙂 chyba ze schodów… Ciebie i tak już prawie nie ma 🙂

    • Mariusz Mariusz
      Opublikowano 30 listopada 2012 at 12:20 | Permalink

      4 kilogramy za dużo mam.
      Chyba dawno się do mnie nie przytulałeś 🙂

  2. Kdarek
    Opublikowano 28 listopada 2012 at 14:47 | Permalink

    Maćku, to jest to. Prosto, miło i konkretnie. Już wysłałem linki znajomym, którzy (tak samo jak ja) często nie bardzo umieli wczytać się w różne rozbudowane tabele. A swoją drogą gdyby tak oprócz GPS, HR, VO2, mieć do dyspozycji PLK (Przenośny Licznik Kalorii) to nasz kokpit byłby podobny do tego w dreamlinerze 😉

    • Krzysiek
      Opublikowano 28 listopada 2012 at 17:16 | Permalink

      Odnośnie PLK, to polecam założyć sobie konto na http://www.trainingpeaks.com, tam wpisywać co się zjadło w danym dniu. Jeśli rzetelnie wprowadzimy nasze menu, program stworzy nam bilans w podziale na białko, węglowod., tłuszcz i błonnik. Do tego w konfiguracji podajemy zużycie kalorii RMR, możemy wprowadzić nasze aktywności treningowe i dostaniemy wykres bilansu energetycznego. Oprócz tego program podpowie jakich witamin i minerałów nam brakuje na podstawie naszej diety. Dane można wprowadzać z komputera, ale także ze smartfona, jest wiele gotowych potraw z restauracji wraz z kodami kreskowymi które można wczytać telefonem (niestety raczej to dotyczy amerykańskich restauracji) więc to takie prawdziwe PLK się robi. Aha, nie jestem przedstawicielem tej firmy, po prostu podoba mi się rozwiązanie. Funkcjonalność którą opisałem, będzie działać także w wersji bezpłatnej. Oprócz tego można tam wczytywać treningi z różnych zegarków sportowych, analizować treningi.

      Wpis Maćka super, prosty i czytelny!

  3. mkon
    Opublikowano 28 listopada 2012 at 13:48 | Permalink

    Swietny tekst!

  4. Mariusz Mariusz
    Opublikowano 28 listopada 2012 at 13:17 | Permalink

    Ja poproszę! (o kontynuację rzecz jasna 😉 )

Jeden Trackback

  1. Autor Dieta triathlonowa… 28 listopada 2012 o 14:51

    […] do wpisów Maćka dotyczących diety sportowca:  O jedzeniu raz jeszcze i Dieta Sportowca dodam tylko, że bardzo pożądane jest znaczne zwiększenie aktywności ruchowej przy procesie […]

RADIOWA AKADEMIA TRIATHLONU NA FACEBOOKU
RADIOWĄ AKADEMIĘ TRIATHLONU WSPIERAJĄ
Grupa Triathlonowa GT RAT
Sportslab
Interferie
Olimpius