Nowalijki…. czyli o suplementacji raz jeszcze

Sportowcy zawsze szukali jakiegoś magicznego środka, który pomoże im pokonać rywali i pozwoli osiągnąć lepsze wyniki.
Postanowiłem przyjrzeć się legalnym suplementom sportowym w oparciu o dostępne badania naukowe i klasyczne podręczniki medycyny sportowej.
Więc nie będzie to opinia produkujących, sprzedających lub powiązanych lub sponsorowanych badaczy ani subiektywna to znaczy że nie napiszę że mnie to pomogło.

Nie jestem też specjalistą w tej dziedzinie, ale chciałem się sam zorientować co to wszystko warte i tą wiedzą się z czytającymi podzielić.
Uważajmy więc na zanieczyszczone suplementy, gdyż w wielu z nich można znaleźć substancje zakazane przez MKOL, albo mogące dać pozytywny wynik testu antydopingowego.

W badaniach suplementów w Niemczech 11%, a w Wielkiej Brytani 19% było zanieczyszczonych i nie opisanych na etykiecie opakowań. Po ich spożyciu dałyby to nam pozytywny wynik testu antydopingowego i są to np. efedryna, strychnina, androstendion, androstenediol, czy ogólno dostępne DHEA.
Oczywiście, że dostępne także jako te, co cudownie odtykają nos i zwalczają katar, albo takie na grypę w dzień, albo znakomity aktor Piotr Frączewski mówi ,że mu łagodzą efekty starzenia.
Sportowcom zaleca się wielką ostrożność i np. Brytyjski Instytut Medycyny Sportowej wydał oświadczenie by zachować ogromną ostrożność w suplementacji, gdyż nikt nie da gwarancji, że wybrany środek zawierający rzekomo witaminy i minerały, środki podwyższające sprawność organizmu i preparaty ziołowe będzie wolny od zanieczyszczeń. Preparaty te nie podlegają ani zasadom starannej produkcji ani restrykcjom etykietowania tak jak medykamenty zarejestrowane.
Podstawowym i trochę banalnym pytaniem pozostaje :” Czy to coś działa?”
Poprzez „działanie” rozumiemy poprawę zdrowia, wyników , a czasem czynności układu odpornościowego.
Przyjrzyjmy się zatem tym najbardziej popularnym.

Na początek białka i aminokwasy.
Choć wiadomo, że nie wystarczające spożycie białka zmniejsza wzrost masy mięśniowej oraz zaburza procesy naprawcze tkanki mięśniowej, istnieją nieliczne dowody w postaci badań naukowych wskazujące na przydatność stosowania suplementów białkowych i aminokwasów przez zawodników stosujących zbilansowaną dietę.
Glutamina to aminokwas który rzekomo wspiera funkcje odpornościowe oraz zwiększa przyrost masy mięśniowej. Niestety brak jakichkolwiek dowodów popierających tą tezę. Bardzo obszerny przegląd analizujący skuteczność glutaminy w połączeniu z ćwiczeniami wykazał całkowity brak wpływu aminokwasów na jakikolwiek aspekt funkcji odpornościowych.
Nie odnotowano także innej reklamowanej funkcji glutaminy jako „wolumizera tkankowego”, czy też jako środka antykatabolicznego zwiększającego przyrost masy mięśniowej w trakcie ćwiczeń oporowych, przynajmniej u osób zdrowych.
BCAA: leucyna, izoleucyna, walina –Aminokwasy te przyjmuję się, uznając je za środki pozwalające pokonać ogólne zmęczenie oraz poprawiające koncentrację.
Nie istnieją przy tym silne dowody naukowe wskazujące że suplementacja BCAA przyczynia się do stymulacji masy mięśniowej. Są jednak badania że szczególnie leucyna ma właściwości antykataboliczne ( hamowanie rozpadu ) i oraz potencjalne anaboliczne.
Niestety wątpliwe by stosowanie BCAA pomagało zmniejszać ogólne zmęczenie, definiowane jako utrata sterowania centralnego z kory mózgu pod wpływem zmęczenia mięśni.
Aminokwasy pobudzające wytwarzanie hormonu wzrostu – arginina i aspaginian są również nieskuteczne. Nie zaobserwowano w trakcie badania trwającego 4 tygodnie żadnych efektów stosowania tych suplementów czy to w postaci zwiększenia maksymalnej wydolności tlenowej czy też podwyższenia poziomu hormonów a w szczególności hormonu wzrostu i testosteronu.
No cóż…pozostaje praktycznie zauważyć ,że choć do uzyskania właściwego poziomu dziennego zapotrzebowania białek nie jest potrzebna suplementacja to spożycie napoju białkowego lub batonika może być przydatne z innych powodów.
Jest to wygodne. Ponadto zjadanie większej ilości mięsa może się wiązać z większym spożyciem tłuszczu.
Istnieje też potencjalna korzyść dla osób redukujących wagę i stosujących ćwiczenia fizyczne, gdyż spożycie większej ilości białek w trakcie odchudzania, stymulowało większa utratę tkanki tłuszczowej, a oszczędzało utratę mięśni.
HMB– metabolit aminokwasu leucyny. Suplement o rzekomo ergogenicznym efekcie łagodzi rozpad białka i przyczynia się do stabilizacji błony komórkowej. Metaanaliza badań z wykorzystaniem HMB wykazała miesięczny przyrost 1,1% masy beztłuszczowej oraz 5,6% zwiększenie siły mięśniowej w porównaniu do treningu bez suplementacji. Jednakże potencjał HMB wydaje się ograniczony do osób nietrenujących bo podobne zjawiska nie występowały u trenujących. Można więc polecić osobom zaczynającym karierę sportową.

Karnityna– suplementacja karnityną zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych u osób u których występuje niedobór tego białka, niemniej u osób zdrowych oraz zawodników nie spotyka się takiej sytuacji.Najprawdopodobniej zjadana suplementacja karnityną zostaje poprostu strawiona.

Łatwo uzupełnić karnitynę jedząc czerwone mięso i produkty mleczne.

Hmmmm…bardzo to wszystko zastanawiające, więc do tematu powrócę.

 

Wpis powstał na podstawie;
Peter Brukner i karim Khan „ Kliniczna Medycyna Sportowa” wyd III poprawione DB Publishing 2011
Anita Bean „ Żywienie w sporcie- kompletny przewodnik” Zysk i S-ka Wydawnictwo 2008

Podziel się:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blogger.com
  • Twitter
  • Wykop
  • del.icio.us
  • Reddit
  • Tumblr
Ten wpis umieszczono w kategorii Maciej Garncarek. Możesz dodać go do zakładek permalink.Komentarze i odpowiedzi (trackback) zostały zablokowane.

Komentarze (8)

  1. Artur
    Opublikowano 4 kwietnia 2013 at 19:52 | Permalink

    Fakt, efekt placebo to potega i sila!:)A dyskutowac na temat suplementacji mozna chyba bez konca. Badan nad suplementami jest duzo. Wiele z nich przeprowadzono na malych grupach. Stwierdzenia: dzialaja wspaniale lub nie dzialaja w ogole trzeba stosowac bardzo ostroznie. Na pewno trzeba byc rozwaznym i stosowac suple „z glowa”. Wszyscy sportowcy je stosuja. W mniejszym lub wiekszym stopniu. Bez suplementacji nie ma wspolczesnego sportu.

  2. Olimpia
    Opublikowano 4 kwietnia 2013 at 09:36 | Permalink

    Co nie pomoże ciału pomoże duszy 😉

    • Maciej Garncarek Maciej Garncarek
      Opublikowano 4 kwietnia 2013 at 12:15 | Permalink

      Wszak pamiętajmy, że skuteczność placebo w medycynie sięga 32%, upraszczając oto siła i potęga duszy i wiary, że coś działa.

  3. Artur
    Opublikowano 3 kwietnia 2013 at 11:30 | Permalink

    To akurat jest problem znany od lat. Dotyczy najczesciej produktow bialkowych lub innych wspomagajacych rozrost tkanki miesniowej. Najczesciej dotyczy to bialka serwatkowego, ktore spozywane jest w duzych ilosciach. Producenci, najczesciej „malych” marek, dodaja do tych produktow np. sterydy anaboliczne i „uzalezniaja” klientow od swoich produktow. Jesli potencjalny klient po spozyciu puszki takiego specyfiku zobaczy efekt w postaci uzyskutkanki miesniowej, a po innym nie bedzie takiego spektakularnego efektu to, do ktorego wroci?! Sprawa jest oczywista… Jesli chodzi o triathlon to raczej nie ma takiego niepokoju:)))
    Suplementom brakuje regulacji prawnych i na każdym z nich widnieje informacja „These statements have not been evaluated by FDA” – oznacza to, że urząd ds. rejestracji leków w ogóle się nie miesza do przemysłu suplementacyjnego. Bardzo ważne jest upewnienie się, że dany suplement nie jest najnowszym produktem na rynku, a sama firma ma swoje www od tygodnia.

    Poniższe porady pomogą Wam odróżnić bubel od suplementu światowego koncernu:
    1. Nie dajcie się ponieść niesamowitym obietnicom ujętym na opakowaniu. Jeżeli zapewnienia producenta wydają się być zbyt piękne, aby były prawdziwe, to prawdopodobnie jest to fałsz.
      
    2. Bądź sceptycznie nastawiony wobec licznych żargonów technicznych użytych na opakowaniu suplementu, a także zbędnym grafikom i wykresom. Jeżeli informacja zawarta na suplemencie nie jest jasna i zgodna ze stanem faktycznym, zostaw suplement na półce.

    3. Uważaj na reklamy, które polegają bardziej na niesamowitych przemianach „BEFORE/AFTER” niż na naukowych badaniach dotyczących składnika, czy badań niezależnych ośrodków klinicznych.

    4. Jeżeli to możliwe, zapytaj producenta o źródło badań potwierdzających skuteczność suplementu. Jeżeli informacja nie jest możliwa do zweryfikowania, zostaw suplement na półce. Producenci suplementów o długiej tradycji posiadają szereg badań klinicznych dowodzących skuteczności swoich produktów.

    5. Sprawdź, czy dowody są bezstronne. W idealnym przypadku badania powinny ujrzeć światło dzienne i zostać opublikowane w czasopiśmie medycznym, a nie ufundowane jedynie przez przedsiębiorcę.

    6. Nie przyjmuj suplementu, który został Ci jedynie polecony pocztą pantoflową, bez wglądu do jego składu. Sprawdź dokładnie co w nim jest i jak dana substancja lub substancje działają, zanim użyjesz produkt. Poproś o opinię specjalistę jeżeli wymaga tego sytuacja.

    7. Sprawdź patenty użyte podczas tworzenia produktu. Najlepsze suplementy powinny zawierać technologię HPLC, służącą ocenie jakości wykorzystanego surowca.

    8. Sprawdź kolejność wypisanych składników suplementu diety. Jeżeli producent nie umieścił informacji dotyczącej procentowego składu mieszanki o zastrzeżonym patencie, ma obowiązek umieścić je w kolejności od największej ilości do najmniejszej. Wynika z tego, że składnik znajdujący się na pierwszym miejscu mieszanki znajduje się w przeważającej części ilościowej mieszanki, a ten z ostatniej pozycji w najmniejszym udziale.

    • KS
      Opublikowano 3 kwietnia 2013 at 20:48 | Permalink

      Z uwagą oglądnęłam wszystkie posiadane przeze mnie w domu suplementy i na żadnym z nich nie ma informacji: „These statements have not been evaluated by FDA”. Albo nie ma wcale zapisu dotyczącego ew. zawartości substancji niedozwolonych, albo jak w przypadku posiadanego przeze mnie izotonika i kreatyny (oba tej samej firmy) jest zapis: „Doping free” i „Non doping gurantiee” :).
      Chyba można pić? choć nie gwarantują dopingu 😉

  4. KS
    Opublikowano 3 kwietnia 2013 at 10:38 | Permalink

    Mnie zainteresował inny aspekt suplementacji poruszony przez Maćka. Idąc do apteki lub specjalistycznego sklepu z odżywkami dla sportowców spodziewamy się (jak widać naiwnie), że sprzedawane tam specyfiki będą „czyste”, a z przytoczonych powyżej danych wynika, że tak nie jest. Niewtajemniczonemu w zawiłości proceduralne laikowi wydaje się, że wspomaga się dopuszczalnymi substancjami, a jak widać nie zawsze tak jest. Pomijam tu grupę tych, którzy świadomie zażywają „zanieczyszczone” suplementy tłumacząc się potem zjedzeniem pasztecika, itd. etc.
    Ale jeśli może być konina w wołowinie to może też być strychnina w argininie…

  5. Artur
    Opublikowano 2 kwietnia 2013 at 19:51 | Permalink

    Nie jestem w stanie „twardo” zaprzeczyć słowom Maćka ale przedstawię parę argumentów „za”.
    Stosowanie BCCA ma główne znaczenie przy dietach redukcyjnych. Walczący o każdy kilogram triathloniści nieraz stosują różnwgo rodzaju ograniczenia dietetyczne. Ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii ma z wielu powodów kataboliczny wpływ na tkankę mięśniową. Im człowiek staje się szczuplejszy, tym większa jest szansa, że będzie tracił masę mięśniową, gdyż organizm będzie starał się zachować homeostazę, przez zachowanie resztek zapasów tłuszczu. Aby wypełnić deficyt energetyczny spowodowany dietą redukcyjną, organizm przerzuci się na wykorzystanie masy mięśniowej. Na poziomie molekularnym polega to na zintensyfikowaniu rozkładu białek, aby uwolnić aminokwasy z mięśni do wykorzystania ich jako paliwo, oraz na ograniczeniu syntezy białek, aby nie tracić energii. Przyjmowanie BCAA może zwiększyć suchą masę mięśniową, poprawić siłę, wydolność i zmniejszyć uszkodzenia komórek mięśniowych. Pozytywne efekty suplementacji BCAA na rozkład i syntezę białek nie są jedynymi zaletami zażywania BCAA podczas diety redukcyjnej. Mogą one także poprawić samą intensywność treningu i znosić zmęczenie oraz uczucie apatii. Nie ma jednoznacznych badań wskazujących na korzyści w tej sferze ale podatawy naukowe istnieją. BCAA konkurują z aminokwasem o nazwie tryptofan o wejście do mózgu, gdzie tryptofan może zostać przekształcony w neurotransmiter – serotoninę. Podczas ćwiczeń poziomy serotoniny rosną, co może powodować zwiększenie odczucia zmęczenia i przez to zmniejszyć intensywność treningu. Suplementacja BCAA może zredukować poziom tryptofanu, który dostaje się do mózgu, przez to obniżyć poziom produkowanej serotoniny, co pomoże pracować ciężej i przez dłuższy czas. Mimo, że czynniki badań nad wpływem suplementacji BCAA u sportowców nie są jednoznaczne, należy podkreślić, że jest ona bezpieczna i dozwolona.
    W sprawie suplementacji białkiem nie będę się już tak rozpisywał ale zbilansowana dieta u większości zawodników amatarów (czyli u takich, którzy wykonują inną pracę jako podstawę ekonomicznego funkcjonowania) to zwykle mrzonki.

    • Maciej Garncarek Maciej Garncarek
      Opublikowano 4 kwietnia 2013 at 13:01 | Permalink

      Dziękuję Arturze za rzeczowy komentarz i rozwinięcie zdania o BCAA” Są jednak badania, że szczególnie leucyna ma właściwości antykataboliczne ( hamowanie rozpadu ) i oraz potencjalne anaboliczne”
      Sprawy z tryptofanem i serotoniną zdają się dużo bardziej skomplikowane i regulacja jest wielowątkowa, ale na blogu chyba się nie sposób toczyć tkzw akademickiej dyskusji.
      Udowodniono ,ze serotonina przyczynia się do zmęczenia centralnego układu nerwowego i depresji; przypuszcza się także że może odgrywać pewną rolę w zespole przetrenowania. Istnieje hipoteza, że do przetrenowania może prowadzić długotrwale obniżonych stężeń aminokwasów rozgałęzionych oraz podwyższonych poziomów wolnego tryptofanu w osoczu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny. Bardzo złożony system regulacyjny podwzgórze- przysadka- kora nadnerczy oraz układ współczulny to drogi którymi ośrodkowy układ nerwowy wpływa na obwodowe środowisko neurohormonalne. Proszę o zwrócenie uwagi na użyte słowa: Udowodniono,przypuszcza się, istnieje hipoteza
      Pewne jest, że nadmiar serotoniny obserwuję się w zespole przetrenowania stąd skuteczność leczenia inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny np fluoksetyny.Opisano przypadek spektakularnego wyleczenia wielkiego biegacza długodystansowego Alberto Salazara który cierpiał przez 10 lat na zespół przetrenowania przy użyciu tego antydepresanta.ale to już całkiem inna historia…

RADIOWA AKADEMIA TRIATHLONU NA FACEBOOKU
RADIOWĄ AKADEMIĘ TRIATHLONU WSPIERAJĄ
Grupa Triathlonowa GT RAT
Sportslab
Interferie
Olimpius