O jedzeniu raz jeszcze

Większość z nas pragnie schudnąć- bądź dla zdrowia, bądź po to by zmniejszyć wagę przed zawodami.

Nagła utrata masy ciała może mieć poważne konsekwencję dla zdrowia, powodując znaczną redukcję wydolności fizycznej.

Wg badań statystycznych 95% osób stosujących diety nie jest w stanie utrzymać przez 5 lat, niższej, uzyskanej wcześniej wagi. Kluczem do jej utrzymania jak stwierdzono jest zmiana trybu życia.

Zbyt duża masa ciała w postaci tkanki tłuszczowej jest zdecydowanie  niekorzystna w przypadku niemal każdej dyscypliny sportu.. Może niekorzystnie oddziaływać na siłę, szybkość i wytrzymałość. Nadmiar tłuszczu  to po prostu zbędny balast, a nadwaga jest nie tylko niepotrzebna, ale też kosztowna , jeżeli chodzi o produkcję energii.

Odchudzanie się, pozornie jest proste, bo żeby chudnąć trzeba przyswajać mniej energii niż się zużywa. Ogromna ilość diet, specyfików, naukowców, poradników tylko oddaje jak bardzo nieskuteczne na dłuższą metę są to metody. W księgarni dostrzegłem  książki o odchudzaniu się czekoladą i np. piwem.

Stosowana przez długi czas dieta może mieć poważniejsze  konsekwencję dla zdrowia. U sportsmenek niska masa ciała i niski poziom tkanki tłuszczowej powiązany jest z zaburzeniami miesiączkowania oraz złamaniami z powodu  przeciążenia. U mężczyzn dochodzi do zmniejszenia produkcji testosteronu.

Istnieje cienka granica między dietą i chorobliwym głodzeniem się i częściej przekraczają ją kobiety sportowcy chcące być szczupłe i jednocześnie poprawić wyniki popadając np. w chorobę o nazwie jadłowstręt psychiczny.

Aby zbić wagę na czas zawodów, sportowcy ( kulturystyka, boks, judo )uciekają się do szybkich metod utraty masy ciała: post, odwadnianie się, ćwiczenie w specjalnych strojach, korzystanie z sauny, wywoływanie wymiotów, przyjmowanie leków odchudzających, przeczyszczających lub moczopędnych.

Odwodnienie skutkuje zmniejszoną pojemnością minutową i objętością wyrzutową serca, wolniejszym metabolizmem i tempem eliminacji szkodliwych produktów przemiany materii.

Problem staje się jeszcze bardziej złożony w przypadku kogoś takiego jak ja, gdyż odchudzanie nie powinno wywoływać osłabienia, apatii i pozwolić na intensywny trening i normalne funkcjonowanie w okresie bez wysiłku fizycznego np. w pracy..

Większość diet odchudzających nie dostarcza wystarczającej ilości kalorii albo węglowodanów niezbędnej do wspomagania intensywnego treningu. Niestety osłabiają, a organizm nie uzupełnia ubywających zapasów glikogenu mięśniowego, co daje efekty w postaci bezwładu, zmęczenia i marnej wydolności.

Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o 10-20%. Ta niewielka zmiana powinna dać   spadek wagi o około 0,5 kg  tygodniowo bez uczucia osłabienia i zmęczenia. Należy jednak pamiętać że 50-60 % energii pochodziło z węglowodanów gdyż są konieczne by utrzymać wytrzymałość oraz siłę.

Niższe spożycie węglowodanów powoduje uszczuplenie zasobów glikogenu i zwiększony rozpad białek ( utratę masy mięśniowej). Zachowanie masy beztłuszczowej jest również ważne przy spalaniu tłuszczu. Im mniejsza masa mięśniowa tym niższe tempo metabolizmu spoczynkowego i trudniej spalić tkankę tłuszczową. Jest takie powiedzenie, które warto pamiętać: tłuszcze palą się w ogniu węglowodanów

Badania wykazały, że spożywanie węglowodanów przyspiesza tempo metabolizmu, około 10-15 % kalorii z węglowodanów zmienia się w ciepło, co daje nam pewną swobodę – można przyjąć 10-15%  więcej węglowodanów w stosunku do potrzeb.

A co z nadmiarem?  Przekształcają się w glikogen gdy jest jego niedobór, pod warunkiem ,że spożyliśmy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym ( IG ).  Jeśli mają wysoki IG to wymuszają szybkie wydzielenie insuliny. Im więcej insuliny i nadmiar węglowodanów o wysokim IG tym większe prawdopodobieństwo, że zostaną przekształcone w tłuszcze.

Tajemnica utrzymania insuliny na niskim poziomie tkwi w spożywaniu posiłków o niskim IG złożonym z odpowiednich węglowodanów, białek i „zdrowych” tłuszczów.

Mała ilość tłuszczów nienasyconych  ( podstawowe kwasy tłuszczowe ) również obniża IG posiłku.

A jak z nadmiarem białek? Białka są najbardziej efektywnym składnikiem pokarmowym wyłączającym sygnały głodu, co pomaga  unikać przejadania się. Niestety nie ma możliwości gromadzenia białek, gdy spożywamy ich za dużo aminowa część cząsteczki jest wydalana, a pozostała część stanowi substrat energii lub może być odłożona raczej w postaci glikogenu niż tłuszczu. Białka stymulują termogenezę. Ze 100 g białek organizm wytwarza 20 kcal, 100 g węglowodanów 12-15 kcal a 100 g tłuszczu tylko 3 kcal! A zatem jedząc białka i węglowodany zwiększamy metabolizm a jeśli  spożywamy tłuszcze to większość energii zamieni się w tk tłuszczową.

Jak zredukować tkankę tłuszczową: Musimy wydatkować więcej energii niż jej spożywamy czyli trzeba osiągnąć ujemny bilans energetyczny.

Nie ma rozwiązań cudownych.

Celem naszej zdrowej diety  i programu treningowego będzie:

Osiągnięcie skromnie  ujemnego bilansu energetycznego

Utrzymanie lub wzrost tkanki beztłuszczowej ( mięśniowej)

Unikanie znaczącej redukcji metabolizmu spoczynkowego

Optymalne spożycie witamin i minerałów

Ile węglowodanów , białek i tłuszczów powinniśmy spożywać?

Sekretem udanej utraty tkanki tłuszczowej jest redukcja spożywanych tłuszczów do 20-25% całkowitego poboru kalorycznego i zmniejszenie węglowodanów o 10-20%, przy czym węglowodany powinny stanowić 50-60 % spożywanych kalorii.

Trzeba pamiętać, że zmniejszamy swoje spożycie kaloryczne i należy proporcjonalnie zmniejszyć ilość węglowodanów. Aby przeliczyć kalorie na węglowodany w gramach, należy podzielić kalorie przez 4.

Jeśli spożywamy 2000 kcal a z tego 60 % to węglowodany to: 60% z 2000 podzielone przez 4 da 300 g węglowodanów.

Jeśli zmniejszamy spożycie węglowodanów poniżej dziennego wydatkowania to zapasy glikogenu maleją, spalanie tłuszczu co prawda rośnie ale niestety także utlenianie białek oraz pojawia się dalszy spadek metabolizmu.

Wyższe spożycie białek może skompensować nieco utraty tkanki beztłuszczowej. Zaleca się 1,6 g białka/kg masy ciała/ dzień.

Ciąg dalszy nastąpi..

Podziel się:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blogger.com
  • Twitter
  • Wykop
  • del.icio.us
  • Reddit
  • Tumblr
Ten wpis umieszczono w kategorii Maciej Garncarek. Możesz dodać go do zakładek permalink.Komentarze i odpowiedzi (trackback) zostały zablokowane.

Komentarze (9)

  1. Krzysiek
    Opublikowano 23 listopada 2012 at 08:12 | Permalink

    Witam, bardzo zainteresował mnie ten wpis. Podpowiedz Maćku jak rzetelnie policzyć ilość zużywanych kalorii? Bo jak rozumiem to stanowi punkt wyjścia, do sporządzenia bilansu. Mogę policzyć ile zużywam kalorii na trening, pracę, ale jaką wartość przyjąć jako zużycie kalorii przez nazwijmy to „funkcje życiowe” dla dorosłego faceta? Czy da się to jakoś policzyć czy jest to 1000 czy 2000 kcal, czy jakaś inna wartość?

    • Maciej Garncarek Maciej
      Opublikowano 23 listopada 2012 at 09:41 | Permalink

      Dziękuję za to bardzo ważne pytanie. Dokładnie opiszę w drugiej części artykułu jak policzyć te pozornie skomplikowane sprawy. Pozdrawiam

  2. Małgorzata
    Opublikowano 22 listopada 2012 at 08:23 | Permalink

    Maćku,koniecznie podaj przepis na ten strudel:-)

  3. daga
    Opublikowano 21 listopada 2012 at 17:21 | Permalink

    Lepiej być zawodnikiem SUMO :-)))

  4. Michał Wojtyło Michał Wojtyło
    Opublikowano 21 listopada 2012 at 14:13 | Permalink

    Mnie to bardziej interesuje co tam dobrego zrobiłeś 🙂

    • marta
      Opublikowano 21 listopada 2012 at 17:16 | Permalink

      mnie też:) wygląda apetycznie

    • Maciej Garncarek Maciej Garncarek
      Opublikowano 21 listopada 2012 at 17:49 | Permalink

      ŁASUCHY 🙂 …to strudel z jabłkami który sam uczyniłem jakiś czas temu. Makabryczny Indeks glikemiczny :))

    • Michał Wojtyło Michał Wojtyło
      Opublikowano 22 listopada 2012 at 20:27 | Permalink

      Wspaniała fota jak do postu o odchudzaniu 🙂 mi od samego patrzenia indeks się podnosi 😀

    • Maciej Garncarek Maciej
      Opublikowano 22 listopada 2012 at 21:27 | Permalink

      Ja się starałem rzecz naukowo zebrać co jeść a tu żadnej merytorycznej dyskusji tylko jak załapać się na strudel…. mniam 🙂

Jeden Trackback

  1. Autor Dieta triathlonowa… 28 listopada 2012 o 14:48

    […] do wpisów Maćka dotyczących diety sportowca:  O jedzeniu raz jeszcze i Dieta Sportowca dodam tylko, że bardzo pożądane jest znaczne zwiększenie aktywności […]

RADIOWA AKADEMIA TRIATHLONU NA FACEBOOKU
RADIOWĄ AKADEMIĘ TRIATHLONU WSPIERAJĄ
Grupa Triathlonowa GT RAT
Sportslab
Interferie
Olimpius