Odpoczywać musisz równie intensywnie, jak trenujesz !

 

Jedz, płyń, pracuj, jedź, biegnij, jedz… i tak dzień za dniem…  Coraz mniej  czasu do najważniejszego startu, a tyle jeszcze trzeba zrobić. Tak więc tradycyjnie książki do czytania i nauki, filmy na chwile relaksu pozostają nietknięte.  Aż któregoś dnia wpadł mi w ręce artykuł, a w nim „Zniszczenie komórek mięśniowych po ciężkim treningu lub wyścigu może być radykalne – z poszarpanymi błonami komórkowymi i wyciekającymi płynami. Sesja treningowa ogołaca również mięśnie i wątrobę z glikogenu.”

Dalej była tabelka przedstawiającą:

ile czasu potrzeba Ci na regeneracje?

Jeżeli spędziłeś                                                                                    Potrzebujesz

0-6 godzin trenując wytrzymałościowo                                          6-8  godzin

30-60 minut trenując wydolność tlenowa                                      8-10 godzin    

75-120 minut trenując wydolność tlenową                                   24-36 godzin 

15-45 minut na progu mleczanowym                                             24 godziny

60-90 minut na progu mleczanowym                                             24-36 godzin

10-30 minut powyżej progu mleczanowego                                  24-36 godzin

45 minut lub dłużej powyżej progu mleczanowego                     36-48 godzin

Oczywiście jest ona jedynie punktem wyjścia. To ile czasu potrzeba na naprawę uszkodzeń i odnowę zapasu glikogenu zależy od wielu czynników m.in. wielkości obciążeń treningowych, ale też wieku, doświadczenia, aktualnej kondycji, klimatu, diety i poziomu stresu . Wynika z tego, że aby znaleźć własną równowagę będziecie musieli trochę poeksperymentować. Na szczęście podobnie jak szybko można wytrenować ciało, aby szybciej pokonywało wzgórze, tak samo można je wytrenować , aby sprawniej dochodziło do siebie po wysiłku…

Metody regeneracji

-sen druga najprzyjemniejsza czynność wykonywana w łóżku! Już po 30 min od zaśnięcia w przysadce mózgowej hormon wzrostu, który to stymuluje syntezę białek niezbędnych do odbudowy tkanek zniszczonych podczas wysiłku, a także wpływa korzystnie na wykorzystanie tłuszczu jako substancji energodajnej. Oprócz 30-60 minut drzemki niezbędne jest od 7 do 10 godzin snu w nocy.

nie ma to jak gorący prysznic lub kąpiel,  każdy potrzebuje odrobiny ciepła… Do wody warto dodać trochę soli iwonickiej czy bocheńskiej, a sama kąpiel nie powinna trwać dłużej niż 10-15min

-aktywny wypoczynek intensywność powinna być bardzo niska, przy tętnie znacznie poniżej strefy 1. Efektywne są również spokojnie ćwiczenia w wodzie. Ciekawe czy SHOPPING również?

[Wtorek. Mecz Polska- Rosja. Pojechałam na basen popływać. Jaki fantastyczny luz. Same panie i też ich nie za wiele. Wszyscy ratownicy mi się kłaniali. Postuluję, żeby reprezentacja Polski grała raz w tygodniu i najlepiej o 20.00 ]

-masaż, hydromasaż, jacuzzi ich błogiego działania chyba nie muszę nikomu tłumaczyć…

-sauna sucha

-rozluźnienie i rozciąganie  Pawulon Maćka odpada.

Jazda na rowerze czy bieganie niestety powoduje skracanie mięśni, które przez to tracą swój wyjściowy zakres ruchów. Prawidłowy stretching po wysiłku, ale też podczas codziennej gimnastyki, nie tylko zapobiega skracaniu mięśni, ale i przyspiesza regenerację sił oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.

* rozciągamy się po 10-minutowej rozgrzewce, aby nie naderwać mięśni.
* podczas ćwiczeń oddychamy. Wiele osób wstrzymuje oddech, to błąd
* ćwiczymy bez bólu, powoli i delikatnie, aż do odczucia niewielkiego napięcia
* rozciągając mięśnie ud, zaczynamy od przedniej strony, później dopiero tylna
* prawidłowy system rozciągania to: napięcie (ok.20 sek) – rozluźnienie.

*unikamy szarpania i innych gwałtownych ruchów

-spacer po parku lub lesie jeśli mieszkacie we Wrocławiu i jest EURO musicie uważać na pijanych rosyjskich kibiców robiących  hałas. Póki co jest dość kulturalnie i bardzo międzynarodowo, choć ja jednak przez cały czas gdzieś-tam się boję, że jakiś Murzyn oberwie od jakiegoś polskiego kibola i będzie wstyd. No ale myślmy pozytywnie.  

-krioterapia– jeśli nie macie woreczków żelowych dostępnych w aptekach możecie zastąpić je np. mrożonką marchewką z groszkiem (reklamuje, choć mi nie płacą).

Słyszałam również o niezawodnym piwku na zakwasy!

Jeśli znacie jakieś inne przyjemności piszcie 🙂

Mimo starań, by zmniejszyć zmęczenie, nadal będziecie przystępować do niektórych treningów, czując lekką ociężałość w nogach i brak pełnej mocy. To normalne i w rzeczywistości  zwiększa kondycję dzięki procesowi który nazywa się – superkompensacją . Jednak nie powinno to mieć miejsca częściej niż raz na 3-4 tygodnie. Podsumowując jeśli nie jesteście pewni co robić – róbcie mniej.

I obyście jak Smuda potrafili wszystkie problemy rozwiązać podczas jednej przerwy.

 

 

[A na zakończenie przerwa na genialną Monikę Dryl]

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HSP9WPtGuRk

Podziel się:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blogger.com
  • Twitter
  • Wykop
  • del.icio.us
  • Reddit
  • Tumblr
Ten wpis umieszczono w kategorii Olimpia Łabuz i otagowano jako , , . Możesz dodać go do zakładek permalink.Komentarze i odpowiedzi (trackback) zostały zablokowane.

Komentarze (4)

  1. Ania
    Opublikowano 24 czerwca 2012 at 09:36 | Permalink

    Prawie jak u Profesora Jaskólskiego na wykładach;)

  2. Olimpia
    Opublikowano 20 czerwca 2012 at 14:56 | Permalink

    Babcia mojej przyjaciółki zwykła powtarzać: „Nie ma na świecie takiego kłopotu, którego nie dałoby się wyleczyć gorącą kąpielą, szklaneczką whisky i modlitewnikiem”. Niektórym to wystarcza. Innym potrzebne są zdecydowanie bardziej radykalne środki 🙂

  3. Maciej Garncarek Maciej
    Opublikowano 16 czerwca 2012 at 10:08 | Permalink

    Z tą gorącą kąpielą warto by uściślić….aktualnie za najważniejsze uważa się schłodzenie bo to zmniejsza obszar uszkodzenia w mięśniach. Dlatego kąpiel w basenie z kostkami lodu jest polecana po dużych wysiłkach biegowych a na zawodników czekają wanny z lodowatą wodą. To samo dotyczy masażu klasycznego , rozgrzewający jest mniej polecany na rzecz tego kostkami lodu. Ale inną sprawą będzie silne wychłodzenie np np w czasie jazdy na rowerze czego doświadczyłem wielokrotnie a wtedy ciepełka choć troszkę please. A może wtedy sauna?

  4. Kasia
    Opublikowano 15 czerwca 2012 at 21:20 | Permalink

    Z trzech Pań kibicek tylko środkowa leczy zakwasy piwkiem:)

RADIOWA AKADEMIA TRIATHLONU NA FACEBOOKU
RADIOWĄ AKADEMIĘ TRIATHLONU WSPIERAJĄ
Grupa Triathlonowa GT RAT
Sportslab
Interferie
Olimpius